Diet dengan kekurangan kalori dan mengelakkan karbohidrat sederhana membantu menurunkan berat badan tambahan, tetapi ia tidak bertanggungjawab terhadap kualiti badan. Senaman yang berkesan, yang terdiri daripada senaman sukan untuk menurunkan berat badan, membantu mencegah pengetatan kulit, mempercepat penurunan berat badan, menjadikan sosok cantik dan pinggang ramping. Apa yang seharusnya dan boleh dilakukan di rumah? Berapa kerap sesi ini mesti diadakan?
Latihan apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan
Tidak semua jenis aktiviti fizikal membantu anda membakar lemak. Sebarang aktiviti menimbulkan perbelanjaan tenaga dan kalori, jadi seseorang yang bermain sukan mungkin akan mengalami sedikit penurunan berat badan, tetapi anda dapat menurunkan berat badan dengan serius hanya jika sejumlah syarat dipenuhi:
- Latihan aerobik harus menjadi tulang belakang program latihan anda, jadi anda perlu mendaftar untuk latihan kecergasan atau selang waktu dan mula berlari.
- Untuk penurunan berat badan di kawasan yang bermasalah (perut, punggung, dan sebagainya), kelas mesti dipilih secara berasingan, ditambah dengan program utama pembakaran lemak.
- Anda tidak boleh memulakan latihan kekuatan sehingga anda kehilangan sebahagian besar lemak badan anda.
Pengurangan berat badan yang cepat
Pembetulan badan yang aktif dan penurunan berat badan dipromosikan bukan dengan latihan sukan yang intensif, tetapi dengan kecergasan klasik, yang akan berlangsung sekitar satu jam. Tempoh senaman yang tepat bergantung pada fizikal anda: endomorf dapat dipraktikkan sehingga 2 jam tanpa rehat yang panjang, dan mesomorf harus dibatasi hingga 40 minit.
Apa aktiviti untuk menurunkan berat badan dengan cepat mengikut jenis beban tidak penting: degup jantung jauh lebih penting, yang semestinya maksimum 60-65%. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesan pembakaran lemak dari senaman anda.
Laman Utama
Sekiranya anda merancang untuk mengatasi masalah berat badan berlebihan atau masalah tanpa pergi ke kelab sukan, anda boleh mendapatkan kursus penurunan berat badan di rumah yang ditunjukkan oleh tutorial video - ini adalah pilihan yang paling berkesan. Penerangan teks tidak akan memberi anda gambaran lengkap mengenai apa yang seharusnya anda lakukan.
Inventori mungkin diperlukan untuk berfungsi:
- fitball;
- dumbbell dengan berat dari 1. 5 hingga 5 kg;
- berat kaki;
- permaidani;
- gelung.
Di rumah, para pakar mencadangkan menjadikan kebiasaan senaman pagi setiap hari, yang tidak difokuskan pada penurunan berat badan yang cepat, tetapi pada mempercepat proses metabolisme dan memperbaiki keadaan otot. Sekiranya jadual kerja anda memungkinkan, anda boleh merangkumi lari pagi yang singkat atau melakukan tiga latihan seminggu di rumah. Penekanan akan diberikan pada senaman aerobik.
Latihan Menurunkan Berat Badan di Rumah
Apa sahaja yang anda ambil, ingatlah bahawa anda mesti menunggu sekurang-kurangnya sebulan untuk mencapai hasil yang baik. Hal ini berlaku terutama untuk penurunan berat badan secara umum, tetapi untuk membetulkan jumlah zon tertentu yang dituju untuk latihan yang telah anda pilih. Perlu diingat bahawa beban harus menjadi sistem di mana tidak ada rehat: kompleks harus dilakukan selama 40 minit tanpa rehat, jika tujuan anda adalah penurunan berat badan, bukan penguatan otot.
Pemanasan
Melompat adalah latihan asas yang digunakan dalam semua sukan untuk memanaskan badan. Selain itu, beban diberikan kepada otot-otot kaki, dan di sini penting untuk berhati-hati: tidak kira jenis lompatan yang anda lakukan, anda perlu menurunkan seluruh kaki anda. Sekiranya anda hanya meletakkan berat badan pada jari kaki, anda akan mula mengepam betis anda, dan kaki anda tidak akan menurunkan berat badan.
Anda boleh melakukan lompatan dan latihan yang dilakukan dengannya untuk memanaskan badan hanya selama 15 minit, dan disyorkan untuk menyelesaikan pemanasan dengan larian lima minit di tempat atau di bulatan. Sekiranya anda bertujuan untuk menurunkan berat badan yang aktif, melompat boleh dilakukan selama setengah jam.
Untuk perut dan kaki
Lupakan pemompaan abs klasik jika anda ingin membuang lemak perut dan tidak merancang untuk mendapatkan kelegaan. Kompleks latihan wanita untuk menurunkan berat badan di zon ini adalah unsur gimnastik berirama (bukan sukan! ), Di mana otot perut terjejas.
Perkara berikut akan sangat berkesan:
- kapal;
- sudut;
- mengangkat kaki dari kedudukan rawan;
- gunting.
Untuk penurunan berat badan, anda boleh menggunakan latihan yang dilakukan dalam koreografi klasik: jongkok dalam kedudukan 1 dan 2, leret ke depan dan ke sisi dari 3 posisi. Satu-satunya perkara adalah bahawa latihan balet melibatkan pelaksanaan latihan ini dengan perlahan, dan bersukan - cepat, kerana bukan pengembangan kekuatan otot yang penting bagi anda, tetapi beban.
Ayunan dapat dilakukan dengan berat: berat pergelangan kaki atau jalur elastik, dari kedudukan berikut:
- berdiri dengan sokongan di kerusi atau dinding;
- berbaring di sisinya (angkat ke atas);
- anda boleh menggabungkan ayunan dengan paru-paru.
Untuk paha dan punggung
Squat juga akan berkesan ketika memfokuskan diri untuk menurunkan berat badan di bahagian atas kaki, mengepam otot gluteal. Walau bagaimanapun, di sini perlu dilihat lebih dekat bukan pada pilihan balet, tetapi pada pilihan klasik: kaki selari, belakang membongkok ke hadapan semasa jongkok, pelvis kembali. Anda boleh melakukan squats seperti itu dengan dumbbell di tangan anda. Lunges ke depan atau ke samping dapat digunakan sebagai latihan sukan untuk melangsingkan pinggul, tetapi ini boleh membahayakan masalah lutut. Jumlah pengulangan setiap set sedemikian rupa sehingga sensasi terbakar terasa di paha / punggung.
Untuk tangan
Latihan yang paling berkesan yang dapat mengetatkan kontur lengan adalah push-up tradisional yang biasa dilakukan oleh pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Mereka akan membantu otot dada, jadi ini bukan unsur maskulin semata-mata - wanita juga tidak boleh melakukan tanpa push-up.
Lakukan 20-25 pengulangan setiap set, bergantian antara lebar dan kelengkungan cengkaman. Sekiranya push-up sukar dari lantai kerana otot lengan yang lemah, anda boleh bermula dari dinding. Bagi mereka yang merasa terlalu mudah melakukan push-up dalam konfigurasi asas, anda boleh mengambil berat di punggung anda - ini akan meningkatkan beban di lengan anda.
Untuk seluruh badan
Latihan dengan fitball akan membantu menguatkan otot inti: mereka memaksa anda untuk memastikan pusat anda tetap terkumpul, menegangkan perut anda, dan cuba mengimbangkan.
Terdapat beberapa senaman badan yang mudah digunakan yang sesuai walaupun untuk pemula:
- Duduk di atas bola, angkat kaki, terus terentang di hadapan anda selama satu minit.
- Membaringkan perut di atas bola fitball, merobek kaki dan lengan dari lantai, cuba menjaga keseimbangan anda selama satu minit.
- Berbaring dengan punggung di lantai, bawa bola fitball ke tangan anda, dengan gerakan pantas, koyakkan badan dari lantai dan angkat kaki. Hantarkan bola ke dalamnya, sekali lagi ambil pose yang asal. Ulangi 30-40 kali.
Set latihan
Apa sahaja matlamat yang anda capai - kaki langsing, pinggang nipis, perut rata atau punggung yang dipam - anda harus memuatkan seluruh badan, tetapi set latihan sukan akan dipilih dengan memperhatikan hasil akhir yang diharapkan. Pendekatan komprehensif yang ideal untuk membentuk badan di rumah melibatkan pemanasan pagi, peregangan petang dan senaman utama sehari, kandungannya berbeza untuk lelaki dan wanita.
Latihan pagi
Setelah bangun tidur, walaupun dengan fokus pada penurunan berat badan yang aktif, anda tidak boleh memberi latihan yang kuat kepada diri sendiri: lebih baik anda membatasi diri dengan pemanasan yang akan memanaskan otot dan mempersiapkan anda untuk hari bekerja. Dianjurkan untuk melakukan senaman sukan pagi untuk menurunkan berat badan di rumah sebelum sarapan untuk mula membakar kalori sebelum anda mempunyai masa untuk "makan" yang baru.
Kompleks asas mungkin kelihatan seperti ini:
- Badan membongkok ke sisi dan ke belakang dan ke belakang.
- Putaran lengan pada sendi bahu.
- Melompat (beberapa jenis, keseluruhan 10 minit).
- Squats (3 minit).
Latihan petang
Sebelum tidur, aktiviti harus dikurangkan, jika tidak, adrenalin yang kuat dapat memberi anda insomnia. Namun, jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan, anda boleh melakukan beberapa latihan penurunan berat badan. Cuba jangan membuatnya pada waktu malam, tetapi beberapa jam selepas makan malam.
Beban kerja statik lebih disukai pada masa ini: peregangan berfungsi dengan baik, yang dapat diperkuat:
- Papan (pada tahap pemula 2 minit, dengan persiapan yang baik - 5 minit).
- Sudut di tepi dinding (duduk, seolah-olah di atas kerusi, dengan punggung ke dinding, dan hitung hingga 100).
Untuk wanita
Sekiranya anda menganalisis latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah mengikut jantina, anda perlu memberi tumpuan kepada bidang masalah yang wujud dalam jantina tertentu. Pada wanita, deposit terutama diperhatikan di perut dan paha: kawasan di mana penciptaan "bantal" hormon ditentukan oleh alam semula jadi. Beban mesti mempengaruhi kawasan ini, iaitu, anda tidak boleh melakukan tanpa jongkok dan papan. Pada masa yang sama, disarankan bagi wanita untuk berlatih dengan berat badan jika mereka memerlukan penurunan berat badan yang aktif.
Untuk lelaki
Latar belakang hormon wakil-wakil dari separuh kemanusiaan yang kuat sedemikian rupa sehingga, jika mereka ingin menurunkan berat badan, mereka perlu bersenam pada simulator, tetapi tidak menggunakan berat badan, agar tidak mulai membangun massa otot. Satu set latihan sukan untuk menurunkan berat badan boleh digunakan dari latihan asas - ini adalah pilihan yang mudah dan berkesan, tetapi di rumah, jika tidak ada simulator, anda harus menggunakan dumbbell dengan berat hingga 5 kg. Penekanan harus diberikan pada beban pada otot dada.
Jadual Latihan
Menurut maklumat dari pakar, keberkesanan latihan dalam membakar lemak hanya muncul dalam tiga latihan setiap minggu atau lebih. Latihan sukan untuk menurunkan berat badan sebagai sebahagian daripada kardio harus dilakukan selama 40-60 minit, sementara beban daya diambil kira secara berasingan.
Contoh grafik kelihatan seperti ini:
- Melompat (10 minit).
- Latihan tangan (10 minit).
- Melompat (5 minit).
- Latihan Kaki dan Abs (10 minit).
- Melompat (5 minit).
- Latihan beban umum (10 minit).
- Regangan (10 minit).